खराब और ऊबड़-खाबड़ रास्ते पर ट्रेकिंग करने में मजा तो खूब आता है लेकिन यह मजा कभी-कभार सजा भी बन सकता है. ट्रेकिंग के बाद कई लोगों के घुटने में दर्द हो जाता है. इसका कारण क्या है और इस दर्द को होने से कैसे रोका जा सकता है, इस बारे में जानेंगे.

हिमाचल, उत्तराखंड में कई ऐसी जगह हैं जो ट्रेकिंग के लिए काफी फेमस हैं. कई जगहों पर ट्रेक बने हुए हैं तो कई बार खराब और ऊबड़-खाबड़ रास्ते से ट्रैक करना होता है. ऐसे में कई लोगों को घुटने में दर्द की शिकायत हो जाती है. एक लड़की कुछ समय पहले ट्रेकिंग पर गई और वहां से आने के कुछ हफ्तों बाद उसके घुटने में धीरे-धीरे दर्द शुरु हुआ. पहले तो उसने अनदेखा किया लेकिन जब दर्द अधिक बढ़ने लगा तो उसने डॉक्टर को दिखाया. डॉक्टर ने बताया कि उसका कार्टिलेज डैमेज हो गया है. इस कारण उसे फिजियोथेरेपी लेनी होगी, ब्रेसिंग नी ग्लब्स पहनना होगा, सीढ़ियां चढ़ने से बचना होगा, बर्फ से सिकाई करनी होगी और आराम करना होगा.

ट्रेकिंग के दौरान यह एक सामान्य स्थिति है जिसे रोका जा सकता है. दरअसल, प्रैक्टिस ना होने, लोअर बॉडी कमजोर होने और घुटने के मसल्स मजबूत ना होने के कारण हड्डी, टिश्यू, लिगामेंट और कार्टिलेज पर अधिक दवाब बन जाता है जिसके कारण घुटनों में दर्द होना शुरू हो जाता है. ट्रेकिंग के समय घुटने के दर्द को कैसे रोकें, इस बारे में जान लीजिए.

ट्रेकिंग के दौरान घुटने में दर्द का कारण

हावर्ड मेडिकल स्कूल के मुताबित, नीचे की ओर झुकी हुई (ढलान) या खड़ी सतह (घाटी या पहाड़) पर चलने से घुटने पर सामान्य दबाव पड़ता है और उन पर सामान्य से दो-तीन गुना प्रेशर पड़ता है जो घुटनों में दर्द का मुख्य कारण है. यह केवल इसलिए नहीं होता कि आप बहुत लंबी दूरी पैदल चल रहे हैं. यह इसलिए होता है कि आपके घुटनों पर अधिक दवाब पड़ रहा है. यह समस्या ज्यादातर लंबी पैदल यात्रा के खराब तरीकों, खराब जूते-चप्पलों, अधिक वजन उठाने और घुटनों को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज ना करने के कारण होता है.

घुटनों में दर्द के प्रकार

लंबी पैदल यात्रा के दौरान आपके घुटने के नीचे लगातार दर्द महसूस होना आम बात है. इसका मतलब यह भी हो सकता है कि आपके घुटने का कार्टिलेज खराब हो गया है. इस प्रकार का दर्द आमतौर पर तब महसूस होता है जब आप ढलान पर नीचे उतरते हैं. ढलान वाले इलाके घुटने और उसके कार्टिलेज पर अधिक दवाब बनाते हैं.

घुटने के ऊपर या नीचे दर्द

कभी-कभी आपको घुटने के नीचे बिल्कुल नहीं, बल्कि घुटने के ऊपर दर्द महसूस हो सकता है. ऐसा लंबी दूरी तय करने के कारण टेंडन में आई सूजन के कारण हो सकती है. 

पूरे घुटने में दर्द

कभी-कभी आपको अपने पूरे घुटने में गंभीर दर्द महसूस हो सकता है, खासकर यदि आप रास्ते में गिर गए हों. इसके अलावा दर्द किसी पूर्व चोट के कारण भी हो सकता है जो आपको अपनी पैदल यात्रा शुरू करने से पहले ही लगी हो और खराब जगह पर चलने के कारण वहां का दर्द उभर आया हो.

घुटने में दर्द से बचने के उपाय

एक्सरसाइज करें: अगर आप ट्रेकिंग का शौक रखते हैं और आने वाले समय में ट्रेकिंग पर जाना चाहते हैं तो घुटने को मजबूत करने के लिए कुछ एक्सरसाइज जरूर करें. इसमें वॉल सिट एक्सरसाइज करें जिसमें आपको दीवार के सहारे बैठना है. 

हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज करने से ग्लूट मसल्स मजबूत होते हैं. ऐसा करने से हिप्स लोअर बॉडी को सपोर्ट मिलेगा क्योंकि ग्लूट लोअर बॉडी का सबसे बड़ा मसल्स होता है. इसके अलावा लोअर बॉडी को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज भी करें.

घुटने के ब्रेस का उपयोग करें:  लंबी चढ़ाई या उतार वाली ट्रेकिंग के लिए घुटने के ब्रेस का उपयोग करें. इससे घुटने के मसल्स स्थिर रहेंगे और सपोर्ट देंगे.

डंडों का उपयोग: जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंसेज का कहना है कि अगर कोई ट्रेकिंग कर रहा है तो डंडो या सपोर्ट चोट के जोखिम को 25 प्रतिशत तक कम कर देते हैं.

ब्रेक लगाते हुए ना चलें: जब आप घाटी उतर रहे हों तो पैरों से ब्रेक लगाकर ना उतरें क्योंकि ऐसा करने से घुटने में झटका लगता है. 

स्ट्रेचिंग करें: लंबी चढ़ाई या उतार वाली ट्रेकिंग से पहले वॉर्मअप और बाद में स्ट्रेचिंग जरूर करें. ऐसा करने से मसल्स टेंशन रिलीज हो जाती है और दर्द नहीं होगा.